Uradi test i saznaj koji je od 7 tipova autofagije za tebe

O autofagiji se poslednjih godina priča mnogo i kod nas i u svetu i sve je više studija o njenom uticaju na zdravlje. Prvo zvanično prizanje je dobila 2016. godine, kada je japanski biolog Jošinori Osumi postao Nobelovac zbog otkrića razgradnje i reciklaže komponenata ćelija upravo tokom autofagije.

Autofagija je prirodan, metabolički proces koji počinje nakon 16 sati gladovanja, tj. prekida unošenja hrane. Nakon tog perioda ćelije, da bi obezbedile energiju i gradivni materijal, počinju da “jedu”, razgrađuju i recikliraju svoje oštećene delove, najčešće proteine, čime se faktički oslobađaju svog otpada (starih, oštećenih pa i kancerogenih ćelija) i toksina. U tom procesu, oštećeni delovi ćelije se zamenjuju novim. Na taj način se, navode stručnjaci, telo regeneriše i jača, jer se poboljšava  imunski odgovor na bakterijske, virusne i gljivične infekcije, a gube se i kilogrami.

Na osnovu ovih otkrića osmišljene su različite dijete, tj. različiti tipovi tzv. isprekidanog posta (fastinga). A koji je tip dijete i autofagije najviše “po vašoj meri”, saznajte kroz odgovore na sledeća pitanja:

1. Vama bliskoj osobi je rođendan, a u periodu ste kada redukujete ishranu:
 

a) bez griže savesti poješćete i dva parčeta torte, nije rođendan svakog dana

b) odustajete od torte, jer je služe kasno

c) nek ide život, jedem sve, sutra ću da gladujem

d) umereno, uzimam samo ono što je u skladu sa pravilima ishrane kojih se pridržavam

e) odbijam posluženje, uzeću limunadu ili čaj

f) ovo mi je prvi obrok danas, ješću sve.

2.  Koliko ste strpljivi, dok ste na dijeti, kad su u pitanju “promene” na vagi?

a)  Važnije mi je da se ne osećam isfrustrirano jer sam na dijeti, nego da li se kilogrami brzo skidaju

b) Važno mi je da gubim kilograme, ali zdravo, pa mi brzina nije bitna

c) Nije važno koliko brzo skidam kilograme, važno je da idu dole, a da nisam gladna/ gladan

d) Volim da vidim rezultate brzo, deprimira me čekanje

e) Želim da smršam, brzina nije bitna koliko to da nisam na nekoj rigoroznoj dijeti nedeljama

f) Važno mi je da skidam kilograme, nije važno da to bude odmah, samo da ne jedem sitne oboke od 150 gr na svaka tri sata
 

3 .  Kakav odnos imate prema dijеtama?

a) Mogu da držim dijetu par dana i to je sve

b) Ne mogu dugo da sam gladan/na

c) Mogu bez doručka, ali bez večere ne

d) Ne volim striktne dijete koje traju dve, tri nedelje ili ne daj Bože više

e) Mogu dugo da izdržim bez hrane u toku dana, ali teško da ću istrajati i nedelju dana čak i sa lakim  dijetama

4 . Koliko vodite računa o obrocima?

a) Trudim se da jedem uravnoteženo i  na vreme, problem su mi grickalice između

b) Volim da imam tri obroka i da se tačno zna kad su

c) Imam više obroka, a praznog  stomaka nema šanse da legnem

d) Ne vodim računa o tome – ni o broju obroka, ni o vremenu obedovanja, jedem kad osetim glad. Kad preteram, sledećeg dana se kaznim, pa drastično smanjim

e) Ne doručkujem, ali imam najmanje dva dobra obroka

f) Jedem neredovno, ali volim da mi je onda obrok “bogat”, večeru najčešće preskačem

5 . Koja od ponuđenih osobina vas najbolje opisuje?

a) Volim dobre rezultate uz minimalan napor

b) Ne volim da odlažem zadovoljstvo

c) Slušam isključivo sebe i svoje telo

d) Nastojim da brzo reagujem da bih popravio stvari

e) Umem da kontrolišem svoje porive, ni od čega nisam zavisan

f) Istrajan/ na  sam zarad postizanja višeg cilja

6 .  Šta najviše volite da jedeš?

a) Meso

b) Ribu i morske plodove

c) Povrće

d) Testeninu

e) Voće

f) Slatkiše

7 . Najčešće dobijete napad gladi i želju da bar nešto gricnete kad:

a) Kad sam na poslu i pritegnu me rokovi

b) Kad sam sam/a kod kuće  i kad mi je dosadno

c) Dok gledam seriju, film, tv…

d) Kad sam nervozan/na i pod stresom

e) Kad mi je lepo, volim to da upotpunim s mnogo slatkiša

f) Retko imam osećaj napada gladi i nije povezan sa mojim emotivnim stanjima

Ukoliko imate najviše odgovara pod A, za vas je post “pet prema dva (5:2)”
 

Ovaj tip autofagije podrazumeva da pet dana, počev od dana u nedelji koji želite, jedete uobičajeno, a zatim da dva dana srežete kalorije. Naime, preporuka je da ta dva dana posta uzimate 500, najviše do 600 kalorija dnevno. Ovaj tip autofagije odgovara onima koji uživaju u vikendu – u maminom ručku ili kolaču kod prijatelja, dobroj čašici… Još ako vas poslovično u ponedeljak sačeka brdo posla, ništa lakše da zaboravite na hranu i pređete na post.

Jelovnik za autofagiju ovog tipa treba da je oslonjen na povrće, voće, belo meso i ribu.
 

Primer jelovnika autofagije (5:2):

Prvi dan: Za doručak šolja nezaslađene kafe ili zelenog čaja. Za ručak 300 gr šampinjona prodinstajte  s 50 gr crnog luka i 100 gr šargarepe – u vodu dodati ne više od jedne kašičicе maslinovog ulja. Uz to jesti  jedan integralni dvopek  i 150 gr kiselog krastavca  ili 100 gr svežeg. Za večeru jedna jabuka i 150 gr kivija ili jedna pomorandža.

Drugi dan: Za doručak zeleni čaj i 100 gr sveže borovnice, a nakon toga pojesti jedan integralni dvopek i kuvano jaje. Za ručak 200 gr kuvanog pilećeg belog mesa sa salatom od 100gr pardajza  i 100 gr krastavca. Večera - jedna jabuka.

Vrlo je bitno da se, u danima kada redukujete kalorije, ne izlažete nekom većem fizičkom naporu – vežbanju, trčanju… Ukoliko osetite glavobolju, vrtoglavicu, prekinite sa dijetom i odaberite neki drugi tip posta. Takođe, ukoliko želite da smršate, ne preterujte onih pet dana kada ne postite.
 

Ukoliko imate najviše odgovora pod E, za vas je tzv. post tokom celog dana 

Ovaj tip autofagije zagovara kanadski nutricionista Bred Pilon, a često se u javnosti ova vrsta posta naziva po naslovu njegove knjige “Eat Stop Eat” (Jedi, prestani da jedeš). Naime, ideja je da post traje jednom  ili, kako on preporučuje, dva puta nedeljno, ali da ne budu dani spojeni. Post  traje 24 sata, i možete ga početi u doba dana koje vam odgovara. Na primer, večerate i onda naredna 24 sata ne jedete ništa, do večere.

Ovaj 24-časovni metod ograničava vaše kalorije samo dva puta nedeljno, što može biti daleko manje stresno od brojanja kalorija pri svakom obroku. Pilon tvrdi da je glavni razlog uspeha što nećete morati da redukujete ili menjate hranu koju inače jedete kada se post završi.  On navodi da su dijete često marš do neuspeha, jer je um zaokupljen hranom i stalno se donose neke odluke u vezi sa njom.

On navodi da, prema njegovom istraživanju, osim gubitka težine postoje i zdravstvene beneficije u povremenom odmaranju od hrane, ali ističe da se nakon posta ponašate odgovorno u ishrani, konzumirajući zdravu hranu.

Kada ne unosite voće i povrće, postoji opasnost od zatvora i dehidratacije, zato pijte više tečnosti tokom posta. Ovaj tip autofagije se ne preporučuje trudnicama i onim osobama koje žele da zatrudne, kao ni dijabetičarima i osobama kojima granica šećera varira.
 

Ukoliko imate najviše odgovora pod C, vaš tip autogagije je “post u određenom delu dana”

Sami odlučujete kada ćete jesti, a kada početi s postom koji traje minimum 14, ali najbolje 16 sati, zbog toga što se nakon tog vremena podstiče proces u kom se u ćeliji uništavaju nepotrebne i oštećene čestice, i ona se čisti, a oštećeni delovi se menjaju novim. Uapravo na taj način telo se regeneriše, a time se, pokazuju iskustva sa autofagijom, gube i kilogrami.

Prednost ove metode je što, u skladu sa vašim navikama – post možete prilagoditi sebi, svom poslu i obavezama , tako da glad što manje osetite.

Ukoliko imate najviše odgovora pod B, za vas je “post tokom noći”

Opšte je poznato da nije dobra ideja jesti kasno, jer hormoni koji se tada oslobađaju remete san, a tada  dolazi do usporavanja metabolizma. Zavisno od hrane – može vam skočiti i pritisak, a sigurno ćete ići više puta u toilet u toku noći.

Kako veći deo noći prespavamo, ovaj post je i najlaganiji. Jednostavno, treba da prestanete da jedete najkasnije do 19h, a da doručkujete ne pre 9h ujutro. Idealno bi bilo da poslednji obrok bude u 18h. Najbolja i klasična varijanta je da razmak bude 16 sati, dok se u preostalih osam sati jede uravnoteženo sve kao i inače. Međutim, sasvim dovoljno je i 14 sati. Iskustva pokazuju da se na ovaj način sigurno održava telesna težina, a uz manje redukovanje obroka – svođenje slatkog na jednom ili dva  puta  nedeljno, izbacivanje  testa i pohovanog, mršavićete bar kilo nedeljno.

Ukoliko imate najviše odgovora pod F, vi ste tip za “jedan obrok dnevno”
 

Kao što i sam naziv kaže – ovaj tip autofagije podrazumeva 24-časovni post. Rešite da jedete jedan obrok dnevno, i narednog dana, u isto vreme pojedete naredni.

 Ovo je zahtevan oblik autofagije i nije za svakog, pogotovo ako je plan da više dana uzastopno primenjujete ovu dijetu. Istraživanja o efektima autofagije su pokazala da nakon 20 sati ćelije već uveliko recikliraju stare i oštećene komponente, kao i da se autofagija tada aktivira u većem broju tkiva. Međutim, važno je napomenuti da nije dobro pojesti  ukupnu dnevnu količinu kalorija (oko 2000) za jedan obrok.
 

Ukoliko imate najviše odgovora pod D, vi možete u “post svaki drugi dan”

Ovo je najpopularniji oblik autofagije za one kojima  je osnovni razlog da smršaju, jer se na ovaj način gubi više kliograma.

Režim se sastoji u tome da jedan dan jedete uobičajeno, ali bez preterivanja, dakle normalni obroci, a naredni dan redukujete ishranu na do 500 kalorija. Zatim opet jedete normalno. Stručnjaci koji su se bavili ovom metodom kažu da ona, na duže staze, umanjuje osećaj gladi, ali su protivurečna saznanja o osećaju sitosti – u danima kada se ne posti, pojedine osobe su jele više.
 

Postoji i sedmi tip – “post prema sopstvenom nahođenju”   

Kao što sam naziv kaže - odlučite tačno šta vam najviše odgovara u odnosu na prethodne tipove autofagije i odaberite svoj način posta.

Možda vam odgovara da postite od 20h do podne idućeg dana, ali ne bi bilo loše preispitati tu odluku, jer to praktično znači preskakanje doručka, a on je vrlo važan deo dana. Ukoliko i inače ništa ne doručkujete, sem kafe ili čaja, do podneva, onda vam to neće biti problem. Draž autofagije i jeste u tome što je možete prilagoditi svojim navikama i obavezama.

Ukoliko se odlučite ne neke od težih varijati autofagije, važno je da znate da treba da budete zdravi. Najbolje rešenje uvek je da se posavetujete sa svojim doktorom. I ne zaboravite – dosta tečnosti, čaja, poneka kafa, ali pre svega pijte dva litra vode dnevno.