Zima je, kažu psiholozi, meseci kada smo najdepresivniji, a zategle pantalone, posle praznika, govore nam da postaje kritično i po tom pitanju. Koronavirus nam je promenio svakodnevicu, zatvorio nas u domove, uz to je zima, pa nam pomalo nedostaje i energije.

Koje kilo više nije razlog da očajavate, drage dame, već da stvari polako vraćamo na svoje mesto. Isto važi i za raspoloženje. Dakle, vreme je da počnemo da vežbamo. Zbog svega toga, ali na prvom mestu – zbog zdravlja. I nisu nam potrebne ni teretane, ni bazeni, odlično i sasvim dovoljno će biti ono što možemo u par kvadrata svoga doma. Uz to, naglasiću, bez izlaganja riziku da pokupimo virus.

Jedna nedavna studija, o kojoj sam čitala, ukazuje da nam je u proseku nedeljno potrebno oko 150 minuta vežbanja da bismo bili zdraviji. To je nešto više od 20 minuta dnevno - toliko svakako možemo da izdvojimo za sebe. Naročito kad ne gubimo vreme u odlasku do teretane, jer nam je “gym” ispred nosa - dovoljno je da raširimo prostirku za jogu, udahnemo duboko i kažemo sebi: od ovog trenutka počinjem.

Idemo na zagrevanje!

Setimo se, prvo, kako smo vežbali na časovima fizičkog, pa ne zaboravite zagrevanje - lagane kružne pokrete ramenima (više puta unapred, više puta unazad) i glavom. Isto radite sa kukovima, skočnim zglobovima i kolenima. Potrudite se da zagrevanje traje oko pet minuta, jer je izuzetno bitno kako ne bi došlo do povreda.

Pređimo na sporo istezanje ruku. Ukoliko želite da zategnete ruke, znajte da to nije baš brzo i lako ostvarivo, pa vam savetujem da vežbe radite uz opterećenje.

Uzmite tegove od 4 kg. Napravite raskorak u širini kukova, ruke spustite uz telo, tako da vam tegovi stoje paralelno sa podom, postavljeni jedan u pravcu drugoga. Podižite ruke jako, da tegovi dođu iznad grudi, praktično malo ispod brade. Vodite računa da tegovi ostanu u ravni, tik jedan uz drugi i ponavljajte pokret 15 do 20 puta.

Zatim savijte blago kolena u polučučanj, tegove postavite u ravni sa kolenima, u normalnom položaju u odnosu na čašice, a zatim raširite ruke u stranu, što više. Širite ruke od pet do 20 puta. Ovom vežbom se zateže unutrašnji deo ruku, koji je obično problematičan, a jačaju se i leđa i lopatice.

Za sledeću vežbu poželjni su tegovi od 5kg. Zauzmite položaj za čučanj, ruke moraju da budu podignute visoko u vis, a tegovi u njima postavljeni u položaju paraleleno u odnosu na pod. Polako se spuštajte koliko možete i vraćajte u čučanj. Vodite računa da ruke ostanu uspravno. Ponavljajte najmanje pet puta. Ova jednostavna, ali nimalo laka vežba, zateže veliku grupu mišića, naročito one od struka nadole. Za muškarce ili one koje žele veći volumen mišića, a i da se dobro oznoje, tu su tegovi od 6kg.

Za jačenje ruku, zglobova i regiona podlaktice može vam pomoći i podesiva LiveUp opruga za ruku.

„Azbuka“ svakog ozbiljnijeg treninga

S vremenom, kad steknete neophodnu kondiciju, probajte da „ubacite“ bar nekoliko sklekova, jer oni aktiviraju veoma veliki broj mišića u telu i nije slučajno što su oduvek deo svakog ozbiljnijeg treninga. Da bi vežba bila efikasnija preporučujem sklekere, koji pokreću više mišića nego kad se radi običan sklek. Pri tom, leđni, grudni i trbušni mišići intenzivno rade. Na primer, LiveUp ručke za sklekove uopšte nisu skupe, imaju rotirajuće držače i ne klizaju.